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第一种：
起始姿势
    两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反
握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程
    收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最
后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃
片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，
两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法
    上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点
    两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平
稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做
这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有
助于锻炼股四头肌。


第二种：
起始姿势
    颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程
    慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身
体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法
    向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点
    屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧
握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。


第三种：
起始姿势
    两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳
在杠中央相接）。

动作过程
    把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，
让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法
    杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点
    上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两
肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让
杠铃尽量下垂到可能的最低点。

七嘴八舌:

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