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发表于: 2005年03月15日 23点41分点击： 2499

上围肥胖
位置：手臂、肩背
形成原因
*经常提着重物，手部局部用力机会多，却很少有机会将双手高抬过肩膀；
*有药物沉淀现象，雄性激素分泌过多，上半身脂肪细胞肥大；
*进食速度快，食量大；
*过去有运动量较大的经历。
瘦身要点：调整进食速度，每次进食量减少；增加膳食纤维量；放松肌肉紧张度。
家庭训练
时间：每日两次，每次20分钟
*颈部：两手交叉，放在颈后，大拇指在颈骨处按摩30次；两手握拳，用手轻轻打后颈20下；
*肩部：左手压着右肩，将右肩向上提，将力量放松后，再换手。尽量将双手往上伸直，然后放松力量，让双臂自然下垂。
*背部：站立，脚张开和肩同宽，并在后方放一张有椅背的椅子，双脚保持不动，上半身则向后扭转，双手抓住椅背用力伸展背部肌肉，换方向，以同样方向扭转。
*手臂：手握哑铃或小矿泉水瓶，做类似泰坦尼克号女主角双臂开展的动作，维持10秒钟后放下，重复数次。
专业训练
*每星期进行3次壁球或网球训练，每次30分钟左右。
*每天或隔天进行游泳训练，自由式游泳可以改善上半身曲线，强化肩部、上臂、背部的连接线条，有助于上身肥胖者的体形雕塑。
其他
*每日喝2000毫升水，最好每半小时喝半杯水。另外，含纤维质的食物也不能少，确保每天排便通畅。
*平日走路时要抬头挺胸，大幅度有规律地摆动上臂。
*购物时以推车代替手提。

中围肥胖
位置：胃部、腰腹部，脂肪与肌肉之间连接或堆积紧密，体重介于理想体重+10%以内。
形成原因
*吃完饭后马上坐下来，过度集中进食，进食速度快；
*平时应酬多，酒精镊取量高；
*长期保持坐姿，走路姿势不正确；
*喜欢食用咖啡、辣椒等刺激性食物，饮食纤维量少；
*长期穿着不合脚的鞋子；
*雌性激素分泌过多，偶尔有便秘情形发生。
瘦身要点：加强腹肌运动；减少酒精类镊取量，避免高油脂的镊取；有效运动，增强身体代谢率，增强血液循环功能。
家庭训练
时间：每日一到两次，每次30分钟
*腹部： A.平躺在地上或床上，双膝弯曲且分开，双手放在头部下方；上半身抬起来，以手肘轻点膝盖，连续做6-10次。
        B.平躺在地上或床上，双脚向上抬起靠在墙壁上，手腕枕在头下，身体平躺，腿与身体尽量垂直；背部弓起如做仰卧起坐一样，连续做5-8次。
*腰部： A.双脚张开站立，与肩同宽，抬头挺胸；双手呈握拳状，举高至耳部，上半身向右倾，边吐气边侧弯，伸展左侧腰肌。左右交替，做5-10次。
        B.平躺仰卧，吸气，然后吐气，左脚同时往上抬高尽量伸直，并缓缓把气吐完；吸气，然后一边吐气一边把左脚放下，同时举起右腿，如此交替各练习7-10次。
专业训练
*每星期两到三次的拉丁有氧训练可增强身体柔韧性，强化腰部曲线。
*每天早、晚进行慢跑20分钟。
其他
*站立时背部要保持挺直、不倾斜，如果背包，最好轮流换肩背；臀部向内收紧；腹部收缩，腹肌上提；脚螺并拢，脚尖分开。
*坐着的时候保持良好坐姿，拉背、挺胸，由小腹靠腹肌的背肌的力量支撑上半身。
*尽量少镊取淀粉类食物，增加维生素B群的镊取量，以免脂肪堆积在腹部或腰部。
*每口都要细嚼慢咽，延长吃饭时间，吃完后立刻离开餐桌，马上刷牙漱口。

下围肥胖
位置：臀部、大腿部位
形成原因
*内分泌影响脂肪堆积形态，脂肪合成快速，脂肪囤积以臀部为主，常有便秘发生；
*下半身循环不良，水分及代谢物滞留；
*大量食用高热量饮食。
瘦身要点：饮食定时定量，避免糖类及含盐量过高的食物；增加全身活动，增强代谢，促进废物及水分的排除，增加肌肉弹性；局部按摩，改善下半身循环，恢复肌肉弹性。
家庭训练
*臀部： A.运动：双脚大步张开，把重心放在左膝上，左手放在臀上，边吐气边伸展。换脚练习，各5次。
        B.美臀瑜珈：仰卧，把脚跟往臀部靠近，手攀着脚跟；慢慢吸气、吐气，把臀部夹紧往上抬；做到极限以后，静止10秒，然后抱膝式还原。
*腿部： A.大腿运动：身体伏在地面，双腿伸直，然后小腿上移，抵到臀部，重复做20次。
        B.小腿运动：坐于地面，双手初地，腿部紧贴，上下摆动，重复8-10次。
        C.坐在椅子上时，全身放松，慢慢抬高双脚至水平，再慢慢放下，重复10次。
专业训练
*每星期1-2次慢舞，可有效改善腿步曲线。
*每天进行30分钟的平台跑步机运动。
其他
*平时走路时两腿贴紧，跨步时两膝盖相互触碰，并想象有一伸展台在脚下，沿直线走去。切忌走路外八字。
*上楼时背部伸直，膝盖提高，从侧面看，肩膀、大腿、膝盖、脚螺应成一直线。
*每天连续跳绳30分钟。
*将“能躺绝不坐，能做绝不站，能站绝不走，能走绝不跑，能搭车绝不自己走路，能吃能喝就绝不放弃机会”的习惯反过来做！

#再食物方面，南瓜、甘薯与芋头这些食物富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘几率，进而创造纤瘦而健美的身材。
#平日三餐中多吃那些可以消肿利湿的蔬果，如冬瓜等；以适量黄豆加红枣熬汤，经常饮用能够有效消除浮肿。
#同时建议每天镊取1000-1300卡热量，每日进食标准为：碳水化合物（糖类）7种，蛋白质类5种，水果类4种，蔬菜类3种，奶类2种。

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