转贴 《清晨八分钟》
发表于: 2004年06月22日 17点57分 点击： 6935
第一部分：乔治和你
第一章：乔治的故事-----本书的诞生
第二章：你为什么会发胖--------我们都被误导了
为什么有氧运动不是最有效的
虽然有氧运动是加强你心肥功能的基本方法，但它不是最有效的减肥方法。你每走或跑1英里（1.609公里）大约消耗1000千卡的热量。要减轻1磅（0.454kg）体重，你要走上35英里。
有养运动不一定行的通，因为这种运动让人感到不太舒服。即使是步行也会因为可能发生的关节疼痛或肠胃气涨而感到困难重重。在我意识到这一点以前，我的网上顾客们就有很多人放弃了有氧运动，因为对他们来说，达到有氧运动的要求太困难了。另外，如果你着眼于有氧，那么，尽管体内燃烧了足够脂肪，你的体形也不会得到改善。如果你现在的体型是梨形，那么锻炼以后的体形仍然是梨形。减少的体重首先在你不希望的部位出现。例如你的胸部。而你希望减重的部位，例如你的大腿和腰腹却依然保持原样。你的身体看起来还是松松垮垮。最要命的是，减肥后你的皮肤也跟着松弛下来。
但是，按照我的“清晨八分钟”锻炼计划进行锻炼，不仅帮助你消耗脂肪，还能帮助你改善体形。说现增强你的肩部，这样就使你的腰看起来细一些。接着是你的胳膊细一些蛋更加结实。你的要负会变得比以前纤细一些，但更加强壮，能够更好的支持你的躯干。
为什么节食不起作用
有人说节食是减轻体重的关键，减轻体重很简单，少吃点不就行了吗？研究表明，通过自我饥饿的确能够减轻体重。但问题在于，这样减轻的体重中有50%来自肌肉组织，而不是全部来自脂肪，这对于你是一场灾难。
饥饿是这样使你的体重减轻的：如果你吃不饱，用医学术语说就是摄入热量不够，你的甲状腺为了保护你不至于饿死，就开始减少甲状腺素的分泌。这种激素是帮助体内新陈代谢的。你分泌的甲状腺素越少，你体内的新陈代谢就越慢，消耗的热量就相应减少。如果你在一个较长的时期内坚持节食，你的身体甚至会开始自我消耗。这个时候你会感到成功的喜悦，因为不管怎样，你是瘦下来了，但是，在这样的减轻的体重当中，有一半是来自肌肉组织。
肌肉组织是你体内新陈代谢的熔炉，每一磅肌肉每天消耗大约50千卡的热量。随着你体内新陈代谢的降低，作为补偿，你吃的会越来越少。最终，体重的减轻变得越来越困难，因为这时你已经达到一个新的稳定状态。很少人能够在长时间里摄入如此低的热量。只要你开始恢复正常饮食你失去的体重就会很快反弹回来。而且因为你再次增加的体重主要来自脂肪细胞，你体内的新陈代谢水平依然很低。这就是为什么有些人：越减越肥，越减越肥的道理。
如果节食和连续个八小时气喘吁吁的有氧运动都不能是你减去腰腹部、臀部和大腿上的赘肉，也不利于你的健康。那么就应该来试试看最有效和最快捷的减肥方法：有我总结出来的，把快速高强度运动和“吃脂肪，减体重”饮食计划结合起来的一种特殊方法。
第三章 愿望优势
想要利用“清晨八分钟”这个方法减肥，首先要建立基础，我把这个基础叫做“愿望优势”我在网络上跟数百万顾客的交流中发现，情绪的健康和身体的健康是联系在一起的。大多数人只有在战胜了自己的不健康情绪以后，才能减轻体重并且保持减肥的效果。而它们一旦获得了健康，就像获得了魔法一样，什么事情做起来都像去公园散步一样轻松。
所有无论你在原始卡片上记录了一些什么，只有愿望优势才能真正保证你走过的成功而又有趣的减肥之路。建立了愿望优势，你不仅可以减轻体重，塑造出强健的体魄，而且可以感觉到你的自信心也增强了。
凭什么我能保证你的这次减肥一定获得成功？而且不在反弹？我的成百万网上顾客就是证明，他们和你一样，就在你们中间，如今他们已经健康而且强壮了
七嘴八舌:
先回忆一下你所进行过的所有锻炼计划和减肥计划，从开始到结束的每个阶段。在开始阶段，你觉得非常自信、非常激动，确信自己这一次一定能够看到积极的成果，在这个时候，你绝不会想到要终止计划。
经过了多长时间你感到厌倦了呢？两个星期？三个星期？或者仅仅过了两天？任何锻炼获减肥计划，一旦开始，你就必须坚持下去。在本书中我会教给你，如果从锻炼中获得正确的感觉。是你能够长期坚持下去。在你以后的一生中一直坚持下去。你首先会在四个星期内看到极其成功的减肥效果，这样你就会把“清晨八分钟”锻炼计划一直坚持下去了，我保证，你内在的动力会随着你把精神集中在简单的系统锻炼上而日益加强。这样，你自身就会处于储蓄激发状态中。
通过加强肌肉和减少脂肪，你的体形会变得越来越健壮，而且不光是外在的体形，就连你
体内自身的健康素质也会得到提高，到了这个时候，你就得到了从里到外的健康。而且你的心里还充满了对锻炼身体的强大动力和你对生活的自信心。一种从未有过的充实感。
反过来想想，如果你把体育锻炼当作一件苦差事，那锻炼就成了你不愿意去坚持下去的额外负担。如果你把饮食看成一种惩罚，你可能也坚持不下去。这就是你的感觉在控制着你的行为。并直接影响你身体健康的过程。只有当一件事儿你觉得很了不起，你才会去做，而且觉得不费力气。
你是喜欢吃一个苹果还是一块奶油蛋糕？早晨醒来，你是起来去锻炼还是继续睡懒觉？工作之余，你是喜欢精力旺盛的外出散步，还是做在电视机前一动不动？自动做出有利于健康的选择，关键在于懂得如何管理自己的愿望，远望优势由此而来。
每天清晨，再你开始进行清晨八分钟锻炼计划之前，不妨先花上几分钟用下面的警句鼓励一下自己。这些警句会强化你的愿望优势，帮助你感觉到你坚持锻炼的内在动力。这些警句是：
@明确减肥目标——明确！
@发现减去这些体重的新动机——发现！
@改变原来的不正确想法——改变！
@通过改变呼吸来产生新的力量。
@运用想象力来改变你的动作。
@多利用一些你以前未曾注意到的空闲时间。
@激励自己，坚持做完最后一个动作。
@表现出你的自信心。
上面的这些警句会改变你对生活的看法，到现在为止，你一直把自己当作胖子，而这些警句则教你怎样先把自己想象成一个瘦子。用瘦子的思维方式想问题。每天默念着几句话花不了多少时间，但是当最初的一个月减肥计划结束的时候，你会觉得高兴、自信，锻炼时就有了主动感和责任感。而且也能够集中精力。这种愿望优势不仅能使你坚持“清晨八分钟”锻炼计划，而且还能使你对这样的锻炼怀有一种期待的感觉。
做好记录
本书的第三部分第七章，是一个为期28天的锻炼计划，该计划十分详尽，把28天中每一天要进行的各项训练都按时间顺序列出。每天一开始是一段名人名言，然后是自我激励、力量训练。在每天计划的最后，你还会发现留有空行，好让你几下当天的锻炼日记。
用日记记下：
@你的感觉。
@你的体能水平。
@你今天作了哪些大事，例如你所具有的积极想法或行动（“今天我得到了许多糖衣巧克力，但我只吃了3块”）
@你吃了哪些食物或尝试了哪些新菜谱。
@你是如何进行锻炼计划的（包括细节）
@你坚持减肥计划取得了哪些极极效果（有人对我说：“你今天看起来好极了，这句话真让人高兴。”）
把它作为你的私人日记，在为期四周的锻炼计划以后，我再请你重读这段时间的日记，他会表明你已经达到了多么大的效果.
在开始锻炼计划之前，现在你的内心建立“愿望优势”，然后做以下三件事儿：
照一张你“减肥以前”的照片
大多数人都对我说，她们讨厌他们“以前”的照片。意思是说，他们讨厌自己的那种肥胖的形象，而我的网上用户现在则经常发电子邮件给我，表示感谢我鼓励他们做了这样一件基础工作。留下了这样一张照片。这种变化是他们内心世界变化的象征。随着时间的推移，现在拍的照片变成了“以前”的照片。你再拍一张“以后”的照片，开始另一阶段的锻炼。
这张照片何其简单，但它所表达的意义有何其重大。你很难相信，在我的网上用户中会有那么多人，他们直接了当第告诉我，他们照了“以前”的照片之后，立即改变了对减肥的态度。这张照片是你承诺的象征，也是你新的开端的象征。
你的照片再你减肥进程中就像是一张“催账单”，它起到了强有力的促进作用，我的网上用户告诉我，在他们最懒散的日子里，只要看到他们“减肥以前”的照片，就立刻有了动力。
这样的照片可以起到多方面的作用，它可以使你对锻炼计划保持一种责任感。它可以提醒你多年来坚持锻炼所取得的成果，鼓起你对生活的勇气和热爱。每隔一段时间看看“减肥以前”的照片，对自己说：“那是一个旧我”而你的“新我”一定会出现！
拍照提示
照一张大的“减肥以前”的相片，是一件最重要的事情，照得越早，越能反映你在参加锻炼计划时的真实情况。
1、要把相片中的人照的尽可能大。而且不要裁去身体的某一部分。
2、要用高质量的照相机和胶卷。
3、背景采用中性光和色彩。
4、用光要讲究，如果采用自然光，应该在早晨较早或傍晚较晚的时候拍摄。
5、在拍摄“以前”和“以后”的照片时，照像取景角度要一致。姿势要一致。
但是你的目标也不能漫无边际，鼻息使可以实现的，制定出你的目标体重，并大致确定达到目标体重所需要的时间。最后，做下面三件事儿来不断巩固你得信心和愿望。
每周称一次体重
不要害怕知道实际情况。对于你来说，跟踪减轻体重的过程是十分重要的。每个星期天的清晨，称量一下体重，最好是一起床就称体重，不要吃东西也不要喝水。因为你如果胃里有了水和食物，就会歪曲你的实际体重。也不要出汗，出汗会使你称出的体重比实际体重轻。
测量身体各部委的尺寸
跟踪测恋身体各部位尺寸的见效，对你也很有帮助。可以保持你对减肥锻炼计划的兴趣和对减肥过程的跟踪。要记住，肌肉比脂肪结实得多。而在你消耗脂肪的过程中也增长了肌肉。你把体内松软的脂肪换成了结实的肌肉，这时，即使你看不到体重明显有下降，也能从身体各部分的尺寸看到很大的变化。你的衣服变得宽松了。你的身体变得结实了。测量出那些你非常重视的部位，例如腰腹部、大腿围、臂围和颈围。
经常照穿衣镜
不要把镜子当作你的敌人。而是要利用它来反映你把脂肪变成肌肉的过程。注意你肌肉的清晰度，你坚持锻炼计划的时间越长，你的体型就越好看。
全心全意让自己取得成功
有太多的人在减肥的时候总是半信半疑得。他们对自己说：“试试看吧，如果成功了，那最好，如果不成功，那就说明这不是个好法子。”而且他们从不对任何人说他们正在减肥。因为这样做，万一减肥失败，也不会有人知道。
但这样做也会出现问题，你既没有做出承诺也不到支持。会产生这样的情况，一方面，你付出了艰苦的努力，坚持按计划锻炼身体。另一方面，别人不知道你正在减肥，给你送来食品作为礼物。无意中破坏了你的努力。在你感到困难的时候，没有任何人督促你：“你现在不能停下、不能放弃。”
基于上述原因。我要你填写好“目标责任书”这件事儿看起来有些怪，但实际上他很有效。他提醒你，你有过这样的决定，从而使你保持对锻炼计划的责任感。
一旦你填写完了，你要把他复印三份。我极力主张你把副本送给你值得信任的好朋友。并和他们共同分享你的锻炼计划。告诉他们你的减肥目标。以及你希望他们如果帮助你。下面是你应该告诉你的朋友和家人的两个要点：
公开
通常你腰和你的配偶、家人或孩子们坐下来，开诚布公地交换意见。告诉他们应该怎样帮助你。以及他们现在正在做的事情如何没有起到帮助你的作用。向他们解释，他们的某些举动。例如：当着你的面吃炸薯条，因为你减肥不吃还对你有意见，这会使你很难受。和他们谈谈你目前的体重对你的影响。以及达到目标体重后，你将会感到如何轻松。告诉他们，在家里它们可以做哪些事情使你的减肥过程变得容易一些。也许他们可以换个地方吃东西，或者让他们也加入到你的减肥计划中。
体谅
你的家人有时会对你的减肥的努力颇有微词，因为这毕竟给他们带来了不便，应该要求他们给以帮助和谅解。要记住，你正处在改变之中。除了你自己以外，没有任何人可以强迫你吃不愿意吃的东西，也没有人可以阻止你进行清晨八分钟锻炼。
不必奇怪，人们都认为体育锻炼是一件非常艰苦而且耗费大量时间的事情。在各种得减肥和强身健体运动中，都强迫人们汗流浃背地运动半个小时以上的时间。最糟糕的是，这些运动效果极差。如果你坚持最有效的锻炼，不必花费很长时间。就能得到减肥效果。两项正确有效，专门消耗脂肪的动作就可以收到令你难以置信的效果。这就是我的“清晨八分钟”减肥锻炼计划的奥妙之处。
大多数有效的减肥锻炼计划，都是早晨进行的力量锻炼。这是你绝对应该明白的关键之处。肥胖的表面现象是脂肪太多，然而这并不是肥胖的真正原因。肥胖的真正原因是肌肉组织太少！为什么呢？其中最简单也是最重要的原因在于：一个人每天消耗的脂肪，取决于他身体中肌肉的分量。他的肌肉越多，消耗的脂肪就越多。
加速消耗你的脂肪
如果我们把一辆桑塔纳汽车的发动机，升级换代为保时捷发动机。那么再提高马力得同时，不也增加了七有的消耗吗？你的身体也一样，通过强化训练，增加了肌肉，就好比是更新了发动机，也必然会增加燃料的消耗，你身体中的燃料就是你身上的脂肪。
另外，为了增强你的肌肉而进行的力量锻炼，能够促进新称代谢。这是因为肌肉组织非常“活跃”，需要消耗更多的热量。这是个“耗能大户”，可以帮助你保持较为瘦削的体型。你身上的肌肉越多，消耗的脂肪也越多。
我们假设，在你开始锻炼的头几个月里，你增加了5磅肌肉（一磅肌肉的体积远远小于一磅脂肪）那么在你不改变原有饮食的情况下，每天就增加了250千卡的热量消耗。这意味着你在保持肌肉量不变得条件下，每天要多消耗25磅的脂肪，要记住，如果你按照“清晨八分钟”锻炼计划进行减肥锻炼。那么应该按照我的“吃脂肪、减体重”饮食计划的要求去安排你的饮食。这会增加你的肌肉组织。只要你坐到了这两方面的要求，你就保证能看到积极的效果——平均每周减肥两磅（0.454*2=0.908公斤=1.8斤）在正常情况下，你所减轻的体重中，75%是脂肪。25%是肌肉。但是，如果你进行的是强化肌肉的力量锻炼，那么你减轻的体重就机会全部是脂肪，而不会损失肌肉。肌肉所需要的能量有75%--95%来自体内的脂肪。因此，你的体内每新增一磅肌肉，每天就会多消耗50千卡热量。你的肌肉增加越多，体内脂肪消耗也就越快——酒量你晚上睡觉的时候也在消耗脂肪。如果你减肥前坐在办公桌前工作的时候每小时消耗的热量是60千卡，那么现在做同样的事情，你所消耗的热量为每小时120千卡。
人们常问我的问题
如果按照你的要求进行锻炼，会使我们看起来香举重运动员吗？
女士们不必担心。女性体内不会产生像男性那么多得睾酮激素，大约只有男性的1/30。哪些肌肉突出的女性健美运动员，是经过了特殊的训练和在类固醇药物的作用下形成的。我保证，按照我的计划锻炼只会使你的肌肉更加纤细结实。你的体型更加苗条、性感，而绝不会让你练出“大块”来。
力量锻炼是怎样起作用的
一旦你开始执行我的28天锻炼计划，你每天将锻炼两组不同的肌肉群。星期天除外。
周一 胸肌和背肌
周二 肩肌和腹部肌
周三 三头肌和二头肌
周四 腘绳肌和股四头肌
周五 腓肠肌和臀部肌肉
周六 大腿内侧和外侧肌肉
每一天都教会你两项新的练习。这是“清晨八分钟”锻炼计划中最独特之处。我用过这种办法把两项练习结合在一起，使你连续不断地用新方法锻炼你的肌肉。每一天，你都要拉伸肌肉组织。这可是件好事。这是你的身体成长的过程。在你做完练习后，你的身体就会开始修补你的肌肉组织，使你刚加强壮。下一次提起和以前相同的重物时，你就不会感到沉重了。
这种肌肉的修补过程叫做加速消耗。在你完成了当天“清晨八分钟”锻炼计划之后，你的体内的新称代谢将在15小时或者更长的时间里，保持在比平时高7%---12%的水平上。而你做完有氧训练之后，体内的代谢水平会在1小时内恢复正常，相比之下，进行“清晨八分钟”锻炼，每天将多消耗600千卡的热量。而有氧运动每天仅多消耗15--50千卡的热量。
选择哑铃的重量
进行“清晨八分钟”锻炼，只需要几个哑铃、一把椅子、一条毛巾和一块垫子（靠背）
我建议你最好准备赛对哑铃“一对轻的，一对中等重量的，一对重的。这样可以保证你身上的大小肌肉都能得到充分有效的锻炼。
1、选择的哑铃重量，你要能用它不定地连续做12次单臂弯曲。
2、能双手各握一只哑铃做弯举动作。
3、如果能够做弯举动做12次以上，说明这对哑铃太轻了。如果不能则太重了。只有你做12次而不能做13次时，这对哑铃的重量才算正好。把这对哑铃作为中等重量的哑铃。
以中等哑铃得重量为基础，减去2--3磅为轻的。 增加2--3磅为重的。
是什么使得“清晨八分钟”锻炼变得如此有效？
@ 我的锻炼计划鼓励你在早上进行强化锻炼。因为和一天中的其他时间相比，在早晨锻炼能够立即提高你一整天的体内新陈代谢水平。在你结束了“清晨八分钟”规定的锻炼课程之后，你的身体就开始纪行塑造肌肉的积极工作。这样会极大地促进你体内的新陈代谢。仅次一条就足以说明早晨锻炼有着莫大的好处。
@ 其他的强化训练方法，要求你在健身房内锻炼连续40分钟以上，我的锻炼方法，之要求你在家里锻炼8分钟。
有人问我，是否可以在一天中的其他时间进行8分钟锻炼？我回答他们，如果不再早上进行锻炼，那么就损失了早晨锻炼所特有的3条主要优点，这3条是：
1、促进你的新陈代谢——促进！
2、使你能持之以恒——保持！
3、享受减肥过程中的乐趣——享受！
当你早晨从床上爬起来时，你体内的新陈代谢水平处于低迷状态，因为睡着的时候新陈代谢水平最低。在你进行了锻炼以后，立即就提高了。因此，在早晨进行锻炼能够使你的身体处于自然最低点时的新陈代谢水平大大提高。这是生理上的最低状态，医学术语叫做“基础代谢”，提高了基础代谢水平，你就可以消耗更多的体内脂肪。所以，清晨是最佳的减肥锻炼时机。
另外，早晨也是大多数人唯一第一自由支配的时间。早晨一过，上班、午饭、外出、约会、你的配偶需要你陪他，你的孩子需要你辅导功课。于是一天天的就这么过去了。
莫兰医院的博士说：随着日子一天天过去，傍晚锻炼的人开始退缩了，寻找各种不锻炼的借口，如像下班晚了、加班、出差了，和朋友约会了等等。于是锻炼自然就不了了之。
睡眠：修补和强化肌肉
大多数人早晨很难醒来的原因，使他们晚上没有把觉睡足。和正常水平相比，大多数人平均都缺少一个小时的睡眠。
缺少睡眠会影响体内的ldptin(兰普廷)水平。这是一种使你感觉完美的激素。当它的水平降低时，你会变得特别爱吃糖果、甜点甚至淀粉类食物。当然，这也是发胖的原因。
剥夺睡眠所产生的最坏的结果是对生长激素水平的影响。生长激素会影响到你的体内脂肪和肌肉的比例。如果你晚上得不到足够的睡眠，你白天的锻炼就会变得异常困难。你就要花更多的时间来增加肌肉，而且脂肪也会保留更长的时间。
你必须保证晚上早一点睡觉，这样既可以使你第二天早上早一点醒来，又可以使你快一点减肥，切记，这一点非常重要。
第六章 吃脂肪，减体重 既能享受美食又能有效减肥
为了达到你的目的，你在坚持“清晨八分钟”锻炼计划的同时。还要结合我提出的“吃脂肪、减体重”饮食卡片系统的规定。注意管理好自己的饮食。你听清楚了，我说的是吃脂肪！这简简单单的3个字。脂肪是试图减肥的人们都持否定态度的东西，这种情况太常见了。我们大多数人都根深蒂固的认为，脂肪是个坏东西。它只会使我们发胖。但这是偏见，我们都卑误导了。我们必须从根本上明白，在你减肥的时候。最糟糕的事情就是采用无脂肪的饮食，这样做百害而无一利。
脂肪
某些脂肪被认为是“好脂肪”，在进餐的时候吃了这些脂肪，能够最大限度地减轻你的体重。这些“好脂肪”以下面三种令人没有想到的方式帮助你减肥。
1、从根本上抑制你的食欲——抑制！
2、帮助你释放体内的脂肪——释放！
3、促进新陈代谢，帮助你消耗体内的脂肪——消耗！
对脂肪的很大误解
在过去的十年里，脂肪的名声一直不好。这促进和提高了对无脂肪食品的盲目崇拜。也使得食品公司趁机捞足了几百万**。只要到超市中看一看就会发现，你爱吃的食品，几乎都有无脂肪翻版。然而让人百思不得其解的是，尽管对无脂肪食品的狂热一浪高过一浪，但是人们依然在发胖，而且越来越胖。他们吃的是无脂肪的曲奇饼、脱脂牛奶，可是裤腰带却越来越长，这是怎么搞的呢？
科学家们一度认为，如果你从食谱中完全去掉了脂肪，你就会很快把体重减下来。他们的这种思想是来自这样的事实。即1克脂肪会产生9千卡热量，而相比之下，1克碳水化合物或蛋白质只生产4千卡热量，再加上错误的认为，体内所有的膳食脂肪对比碳水化合物和蛋白质能够更快地转化为体内的脂肪。这样就导致人们认为，只有吃只方才会增加体重，只要不吃脂肪，他们就可以无所顾忌，想吃多少就吃多少，想什么时候持久什么时候吃。…………………………
为了避免哪些具有催肥作用的脂肪和不利健康的脂肪。你应该了解哪些食物中含有这类脂肪。下面是两类“坏脂肪”的一些举例。
饱和脂肪。仅限于动物制品中，例如：牛肉、午餐肉、火腿、牛奶、奶酪、黄油；
@ 选择低脂肪的白色肉类，例如去皮的鸡肉、火鸡肉，以及选择脱脂的奶制品。即使是红肉你也可以做出低脂肪的选择（例如牛的上腰、臀肉，去脂肪的午餐肉以及去脂肪的火腿和咸肉）。我同时还建议你多吃各种豆制品，它们的味道很好，而且特别有利于健康。
@ 注意你的食谱中各个部分的比例，要把肉和奶制品当做“菜”不能当做主食，一天吃的肉量，要控制在3---6盎司之间。相当于我的饮食卡片系统中，一两份脂肪。
转化脂肪。有叫做氢化脂肪，转化脂肪在你的体内不起任何生理作用。是可以完全从食谱中去除的那类脂肪，不必再让你的身体去把它从其它脂肪中区分出来。这类脂肪不是天然的。而是在食品加工过程中生产的。所以，盒装的以及在加工过程中改变了原有天然状态的食品就可能含有这种脂肪。常见的转化脂肪食品有：饼干、蛋糕、桂皮面包卷，炸薯条，薄脆饼干，面包圈，松饼，脆皮馅饼，以及各种爆玉米花和起酥。
下面介绍一种用你瘦的各个部分去大概估算食物量的简便方法。
大拇指尖：一份橄榄油、亚麻油、或鳄梨；
拳头：一份绿色蔬菜、谷物或整个水果；
手握杯状：一份奶制品；
手掌（不包括手指）：一份蛋白质。
蛋白质：
当你节食减肥的时候，是否经历过在达到减肥目标前有一个稳定期呢？就是说尽管你已经减少了可观的体重，但在这一阶段再也减不下去了？那有可能你没有吃足够量的蛋白质。有时候，蛋白质吃得越多，越能够帮助你减肥。
蛋白质是你建设身体的建筑材料。你需要吃下足量的蛋白质，供给身体足够的建筑材料。满足建立、修补和维持肌肉组织的需要。蛋白质的作用及其重要。如果没有足够的蛋白质，那么“清晨八分钟”锻炼计划的作用等于零。你体重的一半以上是又蛋白质构成的。其中不仅包括头发、皮肤、指甲、血液、激素、生物酶，脑细胞以及其它许许多多。
当你没有吃到足够的蛋白质时，你的身体就开始分解原有的蛋白质（例如你的肌肉组织）以补充饮食中缺乏的氨基酸。一旦这种蛋白质分解过程开始，你的肌肉组织（那是你消耗体内脂肪的发动机）就开始损失，新陈代谢的速度也开始减慢。其结果必然是消耗脂肪的速度减慢。
简单碳水化合物就是加工以后的精米白面。未经过加工的全粒谷物就是复杂碳水化合物。
缉拿单碳水化合物不仅阻止你消耗体内有有的脂肪，而且还会产生新的体内脂肪。如果你一顿饭吃下去很多简单碳水化合物，就会产生大量的葡萄糖，你的身体一时用不了那么多。这些多余的葡萄糖一部分就会转作为糖原（储存的血糖），储存在你的肌肉和你的肝脏里。另一部分就转化成脂肪储存在你的体内。这就是为什么你坚持吃低脂肪或无脂肪食谱却仍然会保持体重状态的原因。
解决的办法是吃复杂的碳水化合物。这些食物能使你在消耗超量的体内脂肪的同时，又保证你得到正常的能量供应。就好比你在生一堆篝火，你总得用液体燃烧或小块木头把大木头点燃吧。这就是复杂碳水化合物在你的体内所起的作用。大木头就是你体内的脂肪。它被少量的复杂碳水化合物所点燃，就能够稳定地燃烧一段时间。如果你一下子吃下去很多的引火燃料（简单碳水化合物），明亮的火焰立即就会燃烧起来，并且没等到大木头燃烧很快就熄灭了。
和简单碳水化合物不同，复杂碳水化合物由于身体的分子结构比较复杂，不能一下子就进入血液。这就意味着复杂碳水化合物决不会在你的身体里造成大量糖分所带来的冲击。因为它们本身需要更多的时间来逐渐分解。他们提供了一个理想的缓冲时间来“点燃”体内的脂肪。这就容许你的身体用体内脂肪来作为初级燃料。
用一个简单的法则：只要是“全天然”的食品（全麦面包类、谷物类、）就比“精、细”的食品复杂一些。
全粒谷物
常见的就是全麦面粉。全麦面粉就比精面粉复杂。换句话说需要慢火煮制的全燕麦片就比既时麦片好。糙米优于精米。在这方面辨别食物优劣的一个简单办法是：看它们每份膳食纤维的 含量：凡是膳食纤维的含量至少在3克以上的，就比缺乏膳食纤维的食物要好。
奶制品一直被认为是对人体有益的。他们的主要卖点是钙含量高，可是如果你对他们过敏怎么办？牛奶中含有蛋白质，叫做酪蛋白。这是一种过敏原。他能引起气喘和鼻窦炎，还能刺激你的免疫系统。
你可以从各种强化型的大豆制品中获取钙，例如豆奶和大豆乳酪。绿色植物中也含有大量的钙质，特别是绿菜花、芥蓝菜以及羽衣甘蓝。
你可以吃传统的奶制品，当然也要适量。一定要保证你吃的奶制品是低脂肪或无脂肪的。
蔬菜
虽然蔬菜也是一种碳水化合物，但是我还是把它们单独分类，这是因为他们对减肥有着特殊的好处。蔬菜的水分含量很高，这意味着他们的氧含量也很高。而你的肌肉组织要消耗体内的脂肪。就需要在氧的帮助下把脂肪转化成能量。在你吃蔬菜的时候，就是在向体内注入水分。这可以急剧地增加体内的氧，改善你的新陈代谢。
蔬菜同时也富含膳食纤维。而且以重量计算，它们是你所能找到的含热量最低的食物。因为在吃蔬菜的时候，你需要经过长时间的咀嚼才能把它们咽下去。这就给了大脑一个反应的时间。使它意识到你在吃东西。并且把“饥饿开关”关闭。一旦蔬菜进入到你的胃里，膳食纤维就会占满空间，使你很快就感到吃饱了。
大多数蔬菜单糖含量都很低。蔬菜几乎不含热量。这就意味着你可以随心所欲地大吃特吃，而不必担心会增加脂肪。
除了可以促进减肥之外，蔬菜还是促进你身体健康的超级食品。它是维生素和矿物质的重要来源。
水果
你也许已经知道水果对你的健康有好处。但是，这句话只有在你不减肥的时候是正确的。水果的确含有有益健康的营养成分，有助于抵御疾病。同时它们也含有大量的单糖。
水果，特别是热带水果，具有很高的血糖指数。体内的胰岛素水平会阻碍胰高血糖素的作用，从而阻止脂肪的消耗。
相对于绿色蔬菜来说，水果的热量稍高一些。一个香蕉含有100千卡的热量。半杯芦笋只有22千卡的热量。
我建议你一天应该只吃一份水果，而蔬菜却要在6份以上。水果中的柠檬和酸橙则不受限制。
如果你喜欢吃水果，而一天只吃一次又感到不满足，则可以把一份水果分成两个半份，早晨吃一半、下午吃另一半。
爱吃喝想吃的食物
没有哪一种食物是坏食物。不过对于你本人来说，有些食物肯定比其他食物要好吃的多。我并没有在此书中列出“不能吃的”食物清单。只是有些食物你不能无节制的大吃特吃而已。
一旦你知道了那些食物以后再也不能吃了，那你反而会更想吃这种食物。如果是你爱吃的，你就要想办法把它们列入“吃脂肪、减体重”的饮食计划中去。
只要你把握住自己不要多吃，你就可以吃你想吃的任何食品。如果你特别想吃大量的甜点心，那么你就可以把正餐安排的更加有利于健康，吃热量很低的绿色蔬菜。
当你胃口打开的时候，请留意下面的提示：
1、 在你大吃一顿以前，先等10分钟。
食欲大多只能维持10分钟，然后就减弱了，而且食欲经常是身体对水和氧气的需求。所以你在这10分钟内，应该喝一杯加柠檬的水。做几下深呼吸。在你的身体做了这些事情以后，食欲的高峰也就减退了。你也许想换种活动方式清醒一下头脑。可以出去散散步或洗个淋浴。
2、 刷刷你的牙和舌头。
这样可以除去你嘴巴里食物的味道，并且阻止你想吃软糖之类零食的想法。（吃完巧克力以后不要用药膏刷牙）当你感到嘴巴里干净以后，食物的诱惑力也就不那么大了。
3、 千万别不吃饭
如果你错过了正餐，你会感到特别贪吃，而且难以控制。所以一定要保证好吃每一顿饭。
虽然我没有把水归入任何一类饮食分类中，但水是我的计划中一个重要组成部分。一个正常人每天需要摄入8杯，（每杯约为227毫升）水才能满足人体基本需求。大部分人每天只需要直接饮用4—5杯水。
从维持血液的总量到保持皮肤的健康，乃至排除毒素，你身体的每一部分都需要水。不喝水，你的精力和体力将会直线下降，你再也没有锻炼的兴趣。即使是轻度的脱水也会使你感到疲倦（当你觉得口渴时你就已经脱水了）。这是因为你大脑里的电信号和化学信号全都是依赖水来传递的。脱水也会引起你的血容量下降，迫使你的心脏加速跳动，使劲把血液压送到全身。这样你很容易感到疲劳。感到疲劳就意味着你再也没有力气锻炼了，当然，消耗的热量也就降低了。
水在你的胃里找有一定的体积。是你感到饱张。这意味着你少吃一点也不感到饥饿。在出席宴会的时候，手里拿着一杯水，不时地喝一口，以代替那些热量很高的混合饮料或是零食。再你的身体获取水分的所有办法中，直接喝水是最好的办法。因为水没有热量。水含的热量为零。如果你喝的不是水，那么液体的热量就会升高。
例如：半杯果汁中含的热量为45--80千卡。而大多数人都不止喝半杯果汁。典型的瓶装果汁，每瓶的含热量为150千卡。从你喜欢的咖啡店里买来的一份咖啡，热量高达320千卡。你坐在电影院里喝的750毫升瓶装可乐热量高达400千卡。
“减肥”饮料没有任何好处，它们中的大多数含有咖啡因，它会促进胰岛素的分泌使你容易感到口渴。即使是没有咖啡因的减肥饮料，也含有大量的钠，它会使你的体内驻留水分。从而感到肿胀而且更加肥胖。
最坏的饮料就是酒精了，如果你想减肥，想感觉舒服，就不要喝一滴酒。酒精所含的热量几乎等于脂肪。
应该控制的饮料
果汁饮料、咖啡喝酒精不是好饮料，应该改为喝水。这件事儿好像很多人都知道。更重要的是如何做到，下面是一些提示：
@调制混合饮料
如果你不喜欢白开水，可以试试冒泡的矿泉水。在一玻璃杯中滴上几滴鲜柞柠檬汁、酸橙汁、桔子汁，或者把这三样东西混合在一起。
@把含咖啡因饮料限制在每天两份或更少
@做出明智的选择
如果你对自己做出的一些简单的限制，仍然可以继续喝香浓的咖啡。首先要选择卡布其诺咖啡。因为这种咖啡会产生许多泡沫，所以它的咖啡因含量就比别的咖啡要低。同时，喝咖啡的时候要加脱脂牛奶，可以使饮料的热量值降低到80千卡。还可以试一下咖啡豆奶。
果汁可以用热量值低的西红柿汁。还可以再高热量的果汁中加水冲淡，使它们的热量值降低。
原地慢跑，一定要把四肢活动开。
锻炼结束以后，要做有全身快速伸展运动组成的放松整理运动。是你保持柔韧性，避免受伤。
1、向上伸展运动：站直身体，把双臂向上伸直。感到整个脊椎都已经伸直拉长，给你的关节带来更大的活动余地。用你的鼻子座深呼吸。保持10秒到1分钟。
2、向前伸展运动：在地上铺一块垫子或大毛巾，双腿向前伸直。保持脊背挺直，两手逐渐前伸，髋部向前弯曲，去够你的脚尖。如果你能够着脚趾，就抓住脚尖努力向上挺直腰部。保持10秒到1分钟。
3、向后伸展运动：趴在垫子上，两腿稍微分开，脚尖触地，用小臂支撑身体把上半身努力向上抬离地面。保持10秒到1分钟。
1、默念每天的几句格言，作为对自己的鼓励。这十分重要，这些格言能在4周里给你力量，鼓起你的勇气；
2、进行每天规定的两个动作的练习。在锻炼前，一定做好热身运动，锻炼后做好放松运动。随着动作越来越容易完成，要增加哑铃的重量，以便使你的肌肉快速增长。要用填写纪录来记住每套动作你完成的情况。每天的纪录说明了你的感受和提高，是鼓舞自己的好方法。
3、利用饮食卡片系统。
我建议你在星期一开始锻炼计划。这样会在每个星期给你一个休息的时间。称一下体重，准备下一个星期的计划。
“如果缺少了健康，睿智会无法体现，力量会无从发挥，艺术无处表演，财产毫无用处，其实说来也简单，没了力气是唯一的根源-----------希罗菲勒斯，公元前300年”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼胸肌
平卧推举
仰卧在垫子上，膝盖弯曲，脚掌着地，双手正握哑铃，肘部和肩部成一条直线，使上臂和体侧成直角。呼气，缓缓向上推举哑铃。保持一秒钟，然后缓缓放下哑铃，同时吸气。
练习B
锻炼背部
坐姿划船
坐在椅子上，双手各正握一只哑铃。要向前弯曲，在前胸和大腿之间放一个垫子。双手向下。呼气，向上抬，当哑铃与大腿同等高度，保持一秒钟，然后缓缓放下，吸气。
当天日记_______________________
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“我们的为来取决于我们的今天。---------马哈姆.甘地 印度民族英雄”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼肩部
直立侧平举
站直身体，两腿分开与肩同宽，手握哑铃在身体两侧。呼气，手握哑铃掌心向下，向身体两侧把哑铃平举与肩同高，保持一秒钟然后缓缓放下，呼气。
练习B
锻炼腹肌
仰卧在地板上，膝盖向上弯曲，双手在领子处交叉，下身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地。保持一秒钟。然后缓缓放下。吸气。
当天日记_______________________
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“障碍不能阻止你。如果你碰到了一堵墙，不要放弃也别绕道走，想一想怎样翻过去、穿过去，或者干脆拆了它--------迈克尔.乔丹 美国篮球运动员”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼三头肌
平卧屈臂上拉
仰卧在地上，双手各握一只哑铃在耳朵旁边，肘部向上抬起。呼气，双手把哑铃向上举起，举到胳膊打开，保持一秒钟，然后缓缓放下，同时吸气。
练习B
锻炼二头肌
站姿胸前弯举
站直身体，两脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。掌心向前。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置。两肘紧贴体侧。保持一秒钟，然后缓缓放下，同时吸气。
当天日记_______________________
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“如果你总能尽做大的努力，那么你就行动吧。尽量大的努力做一件事，是因为你自己喜欢这件事，而不是希望得到什么奖励。----------唐.米盖尔.里兹 《四个合同》一书的作者”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼腘（guo）绳肌腱
仰卧挺身
仰卧在垫子上，臀部着地，双手平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上。呼气，用你大腿后部的肌肉把你的臀部向上托起。保持一秒钟，然后再缓缓放下，同时吸气。
练习B
锻炼股四头肌
半蹲
站直身体，双脚分开比肩略宽。保持背脊挺直，呼气，缓缓下蹲至躯干和大腿成直角。就像你要坐在一把椅子上一样。保持一秒钟，然后缓缓站直身体，同时吸气。
当天日记_______________________
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“想象：欣赏不可见事物的艺术。-----------乔纳森.斯威夫特 爱尔兰诗人”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼小腿
站姿负重提踵
站直身体，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃在身体两侧。呼气，缓缓踮起脚尖，让脚后跟离地，保持一秒钟，然后缓缓放下。站直身体，同时吸气。
练习B
锻炼臂部
俯跪屈膝上举腿
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，不要低头，抬起左腿，膝盖弯曲，直至大腿与躯干成为一条直线。呼气，缓缓地把大腿向上提。一旦你的大腿提到了最大限度，保持一秒钟。然后缓缓放下。再换右腿做一组（12次）
当天日记_______________________
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“在你的视线偏离了焦点，你的眼睛就靠不住了。----------马克.吐温 美国讽刺作家”
在开始锻炼之前，先做快速热身运动。然后做一组练习A的动作，一共12次；加下来马上做一组B的动作，也是12次；就这样交替进行，知道规定的4组动作全部做完。最后做整理运动。
练习A
锻炼大腿内侧
侧卧内收直举腿
把身体的左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身。左腿平伸，右腿屈起，使做腿平衡。呼气，伸直左腿慢慢地向上提，尽可能提高，提到最高点后，保持一秒钟。然后缓缓放下，做完一组（12次）后，姿势换方向用右腿左一组（12次）。
练习B
锻炼大腿外侧
跪姿屈腿侧上举
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽。不要低头，要向前看，背部保持挺直。呼气，缓缓地把左腿向侧面提起，同时保持大腿与小腿之间成直角，直到大小腿与背部在同一平面上。保持一秒钟。然后缓缓地放下。做一组（12次）再换右腿做一组。
当天日记_______________________
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“你找不出时间来做任何事情。你想要时间，只有把它挤出来。--------查尔斯.伯克斯顿 美国作家”
发起强有力的挑战
你是否有过这样的时刻，在你看到一个身材特别动人的形象时，会马上想到“我看起来应该向她那样”然后你就有了做下一组练习的激情和动力？你应该被这样的氛围包围着。
在每周的星期日，我希望你都能发起这样的挑战，找几本画报和杂志，从中选出5幅以上的照片，挑一些具有健康体魄的人物形象，以便激励你的锻炼兴趣。把它们剪下来特在广告板上。然后向他们发起挑战，把广告板放在你每天进出都可以看见的地方，用这些形象作为你锻炼的“加油站”。
一周的工作完成了，抓紧剩余时间，出门来一趟竞走，呼吸一些新鲜空气，同时激励你自己准备迎接下星期的锻炼。
要是纪录：第一周总结
现在检查一下你的进度并纪录下第一周疾患的执行情况。这样可以使你保持注意力和对锻炼计划的责任感。回答下列问题，并用笔记下来。
1、你现在的体重是多少？____________________
2、本周你哪些做的比较好？哪些事情使你感到骄傲？________________________
3、你感到可以做得更好和能够加以改进的有哪些？____________________________
4、下一周你的策略是什么？___________________________________
你是否听说过，又这样一些人，他们凭着自己的勇气和热情，克服了前进道路上的所有困难？爱迪生、莱特兄弟、比尔.盖茨，都是这样一些用强烈的热情战胜所后的困难，最后终于梦想成真的人。那么，他们保持热情的秘密是什么？
他们是如何做到每天都能激发起无穷的热情的？这是因为他们每一个人都有非常明确的计划。胸怀着一张用精神绘制的蓝图，正是这样的法宝指引着他们走向成功。
你也需要同样的热情去追求一个梦想中的健康的身体，胸怀一张用精神绘制的蓝图是至关重要的。面对着明确的目标去追寻你的梦想。
你是否想要一张轮廓分明的脸？雕塑般的胳膊？修长的双腿？平坦的腹部？想象一下理想的你，在描述一遍，写下来，经常看看。
现在觉得不满足了
《圣诞颂歌》里描写了以为自私自利的人，三个幽灵指出了他的邪恶，当他以一个旁观者而不是参与者来看待以前的生活的时候，他觉得自己的行为是那样的糟糕，他说：“够了！”
你是否对自己做过的一些事情又过这样的愤怒、悲伤或失望？最终你也会说：“够了！我再也不做这种事儿了！”现在，这是你必须做的事儿。不满足是最有效的动力。你可以利用这种动力来点燃你心中蕴藏的火种。
肥胖和身体虚弱再你的生活、你的个人幸福和你的亲戚朋友当中造成了什么样的问题？是你为次付出了什么样的代价？要爱惜你自己的身体。不满足是你成功的源泉。现在花几分钟时间，捕捉一下因为不爱活动和贪吃而使你付出代价的感觉。把它写下来：《肥胖和虚弱给我造成的痛苦》
知道你会得到什么
多年以来，伦迪从没有成功的减肥，但是终于有一天，他积极地行动起来了，在一年内，他的体重减轻了103磅（96斤）他是从哪里来的这股干劲呢？伦迪所有的动力，我称之为“激情原因”他有个5岁的女儿要移植他的肾脏，而他实在是太胖了，因为太危险，医生拒绝手术。于是伦迪就开始坚持锻炼和控制饮食。在接下来的11个月里，他一直坚持，从无怨言。他减肥成功以后，为女儿捐献了肾脏，挽救了女儿的生命。从那时起，伦迪再也没有超重过。
你必须发现自己的“激情原因”，你可以通过写《我的动力》从你的配偶、家庭、事业，你的财政状况、你的精神方面找出三件对你最重要的事情。然后再问问你自己，通过减轻体重你能够得到什么好处。你对这个问题的答案可以帮你找到你的“激情原因”。写好了以后，每天都要温习一遍。
一月一次，利用女性生理期间与生理期过后的饮食调节，进行有效的减肥。只要做到下面讲的所有步骤，减肥成功不在话下！
1、掌握“时期”自然减轻体重
相信很多女孩子都有这样一个经验：没有摄取太多的食物，体重反而在不断地增加；或者是没做任何运动，体重却相对减少了。这时，你是否在怀疑自己不是一个普通人呢？
其实，这一现象很平常。因为女性生理周期的改变会促使体重产生相应变化，也就是说在生理期间体重会微微减轻，生理期过后，体重则会稍微增加。只要抓住良好的时期，你的减肥目的绝对可以达成。
2、在“最佳减肥时期”调整你的主食
当生理周期过后的第二天，就是你减肥的最佳时期，切忌在这一天摄取超过一顿的主食(谷类食物，或是米饭、面包等食物)，更要减少你糖份的摄取，这些都是为了避免在你体内囤积太多的能量。
我们建议你在这一天多做些运动，只在午餐中摄取主食，早餐与晚餐摄取一些除主食之外的其他食物，比如水果、蔬菜等，但不必减量。
3、调整主食的第二天做体操
因只在午餐中摄取主食，这样调整后的第二日，你就可以测测你的体重，应该可以减少1公斤(2斤)。
在吃早餐前，来运动运动，利用跳体操来燃烧你身体内多余的脂肪，从而达到瘦身的效果。但必须切记，一定要在吃早餐之前做，否则，不但不能减肥，而且还会反弹，又何必呢？
4、相隔一周再调整你的主食
当你体操做完后，就可恢复到正常的饮食习惯，等到一个星期后的同一天，再按照步骤2和步骤3从新循环一次。
但要注意的是，在生理期来临之前的几日，以及生理期间，由于减肥效果并不是很好，而且本身的体重也会稍微减轻，因此该停止以上一切动作，等到生理期过后，再继续减肥计划
眼都花了
就是不知道效果怎么样，我试一段时间再来