聪明摄取蔬菜、水果中的维生素
发表于: 2003年09月23日 09点50分 点击： 2184
一句【老外！老外！老外！—你吃蔬菜了吗？】的广告词是否打动你的心？还是认为我本来就有吃蔬菜！我有吃水果啊！
依据卫生署国民营养的建议是每日蔬菜3份加上水果2份，也是人人琅琅上口的口号，但是认真检视一下，我们是否真的吃的营养、吃的健康呢？我们对蔬果认识正确吗？
一般而言，蔬果类主要提供的营养成份为多种维他命与矿物质，再加上提供大量的天然膳食纤维，虽然目前美国食品药物管理局已公告摄食膳食纤维并不能宣称可预防直肠癌，但无论如何膳食纤维可以帮助肠胃蠕动，因而帮助消化是可以确定的。而其他多种维他命与矿物质方面，我们可将蔬果大致分类成下列方向，但其实各种蔬果的均衡摄食是最重要的，几乎每一种蔬果都有多种维他命与矿物质，只是含量各有不同。
1.富含维他命A者︰各种黄绿色／黄色类蔬果，如金枣、胡萝卜、木瓜、苹果、西瓜、芒果、哈蜜瓜、百香果、小番茄、黄豆芽、芦笋、韭菜、九层塔、川七叶、甘薯叶、芫荽、红凤菜、菠菜、莴苣叶、油菜花、彩椒、南瓜…
2.富含维他命B者︰各种坚果类与深绿色蔬菜，如核桃、杏仁、青椒、九层塔、皇冠叶…
3.富含维他命C者︰各种柑橘类与较酸的蔬果类，如橘子、凤梨、奇异果、小番茄、龙眼、释迦、芭乐、辣椒、黄豆芽、高丽菜…
4.富含叶酸／菸碱酸者︰各种深绿色蔬菜，另如芒果、枣子、蛇瓜、丝瓜、香椿、苋菜、茄子、辣椒…
5.富含钾者︰香蕉、草莓、冬瓜、荸齐、九层塔、川七叶、芹菜、芫荽、空心菜、苋菜、菠菜、青花菜…
6.富含铁者︰部份香辛类蔬菜，如九层塔、芫荽、川七叶、薄荷、山芹菜、青葱、辣椒、黑甜菜、红苋菜、苋菜、绿芦笋…
7.富含锌者︰半天笋、茼蒿…
除了上数一般营养素外，许多蔬果尚提供一些过去较少人知但有保健功能的成份，有些已在科学界造成相当数量的研究与讨论，例如︰一些富含花青素的蔬果，包括蓝莓、紫色高丽菜（甘蓝）与红凤菜等，其花青素为视紫质(Rhodopsin)的前驱物，而视紫质为眼睛视力的必须物质，因此这类花青素的蔬果对眼睛有相当的保健作用，是热门讨论议题之一；另外，高丽菜含有丰富的维他命U，而此新命名的维他命U已有文献报导对胃疾及十二指肠溃疡等疾病有治疗作用，而中医师也说明早已有用高丽菜为治疗肠胃的建议，以及缓解胃部疼痛的记录。
另外，高丽菜已被报导发现含有十几种具抗癌作用的化学成份，因此西医中有人称之为预防癌症的超级食物，虽然其他十字花科蔬菜如包心菜、花菜、绿色花椰菜、球芽甘蓝等，也有预防癌症的效果，但仍以高丽菜的市场占有率最大，价格也较便宜，防癌药效在蔬菜中也排名第一，因此多吃生鲜高丽菜，可以保健养生，但绝不包括腌渍的高丽菜或泡菜类的高丽菜；而番茄中的番茄红素更是因欧美科学家报导其具有的高抗氧化力而声名大噪，被视为开发抗氧化保健食品的热门物质，目前科学界据信我们人体被氧化的状态越厉害，产生癌症的机率越高，显然，除了体质寒的人之外，多吃番茄好处多多。
另外从食品加工的角度来看，尤其是针对各类果汁或果蔬汁类产品，加工食品确实提供了非常好的保存性与便利性，现代的生活型态也不容易完全只使用生鲜食品，势必会接触加工食品，但就营养素的提供上，则需要仔细考量了，因为加工的过程中大部分的维他命含量皆已被破坏了，因此若需要靠果汁类等饮料提供维他命的补充就有问题了，除非产品中有再重新添加这些损失的维他命含量，大部分的厂商为维持其品质会添加所损失的维他命含量，但仍有小部份产品并未添加回去；蔬果中的矿物质则较不受加工过程的影响，因此以果汁类饮料提供矿物质的补充是可以考量的，不过，切勿以加工食品当成可以提供充足的营养素补充，除非是特别设计的保健食品或特殊营养食品。
而在使用所有的加工食品前，最聪明的做法就是先看清楚食品包装上的营养标示，由于政府已强制规定所有的加工／包装食品必须标示该产品的营养成份于包装上，包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维他命（维生素）、膳食纤维、矿物质等等项目，因此从包装上的营养标示可以清楚的知道该产品到底含有哪些营养素及其含量，如此我们可以清楚的知道是否可以靠某些加工食品补充部份所需的营养素。
七嘴八舌: