全方位美体出击手册
发表于: 2003年09月09日 16点13分 点击： 1205
塑造紧实双臂
想要紧实双臂最最关键的部位就是肩部，巩固二头肌和背部上方，通过对那些部位的锻炼，女性可以使自己的双臂更健美有力，显得格外迷人。
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收腹塑腰
每天做一百次仰卧起坐，你的腰\腹部就会像是脱胎换骨似的，看似紧实而更显性感风姿,运动的主要作用就是收紧了腹部肌肉。
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美腿
双腿跳跃，身体向前冲，不仅可以减轻你的体重，更能塑造你双腿完美的曲线及漂亮的肌肉。
那又如何按照着这手册来做呢？
第一步：沿着虚线把这三页纸撕开。
第二步：分别对照每个部位，找到与自己相符的体形特征，进行锻炼，以达到你渴望已久的效果：纤细的手臂，弧线的腰围，圆润的臀部，等等，一切都是那样的完美，动人。
第三步：按照左边的六个步骤做运动，每周三次，锻炼你的身体（或者几个星期内累计运动达到一定的次数）。千万别忘了，每次运动时间不能少于30分钟。
第四步：慢慢期待一个月后的惊喜吧！
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适当增加手部力量
如此诱惑的季节，穿上吊带裙，手臂的线条便显得尤为重要。让我们一起运动一下吧！双手向前水平伸直，动作一定要到位，保持一定的时间，有助于锻炼肌肉，减少手部脂肪。
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婀娜的腰部委实令人着迷
沈默认为，坚持跳绳可以有效地收紧腰腹的肌肉，使其更健康，有弹性。但是，我们通常会更加关心腹部的肌肉形态，而忽略了自己的背部。
重新紧实那些已经松弛的肌肉，你也可以做到
坚持多步行，可以真正的改变你的腿部线条，紧实你的大腿肌肉，从而使你整体显得更为纤瘦，展现迷人风采！
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塑造肩部曲线
轻压肩部，有力的速效收紧上身肌肉，沈默建议说道：“适当增加一些收压肩部的练习，有助于燃烧卡路里。
美体瘦身，一切从瘦腰开始
从腰部两侧做收腰练习，对塑腰很有帮助。运用这种方式收腰，可以比一般的运动消耗更多的脂肪。
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全效美腿
一般说来，全身性的运动，比如跳绳等，更有助于消耗脂肪，燃烧卡路里，腿部尤其是如此。整体运动（比如踏水车），对塑造腿部线条有奇效。
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度身定制健身套餐，有效塑造完美体形
锻炼身体上部肌肉
屈臂上提（锻炼你的肩膀）肘关节弯曲呈90度，上臂肌肉紧张，掌心朝内；身体微向前倾。如图所示，缓慢提起肘关节，直至与肩同高；自下向上。重复练习8次。
单手练习（锻炼你的背部上方，肩部以及前臂）站立，左手握一只重5英磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖放松，微屈。把右手放于桌上或椅子上，左手朝着地面的方向伸直，掌心向内。如图所示，弯曲肘部，提起哑铃与肩同高；自下向上。重复练习8次。然后换一边，再重复一遍。
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紧实腰腹
练习100下（锻炼你的上腹部，下腹部及背部）背部平躺于地面，双手分别放于两侧，双脚笔直伸展，如图所示。（对于初学者：可膝盖弯曲，大腿抬起与地面呈直角）。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，如图所示，按照脉搏的节奏，抬起，放下，共100次。（吸气时进行50次，呼气时进行50次）。
提腹（锻炼下腹部肌肉）背部平躺于地面，双手分别放于两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。如图所示，紧收腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸（注意：这只是一个小范围的运动，不要用冲力上下摇摆你的臀部）；缓慢地，自下向上，重复练习8次。
让髋部和大腿变得更有形
提臀练习（锻炼你的臀部和大腿）站在楼梯或低的长凳前几英寸处，用右脚趾抵住台阶，双手撑于髋部。双膝都微微弯曲，缓慢地向前倾斜，并且身体略往下压，如图所示（不要让左膝超过脚趾的位置）；背部提起，然后向下压臀。如此反复做8次，然后，换一个脚再做一遍。
劈脚跳（锻炼臀部，大腿，小腿的肌肉）右脚在前，左脚在后站立，双手撑于髋部。身体略向前倾，重心靠前，（不要让左膝超过脚趾的位置）。两脚离地跳起，在半空中双脚交换各自位置，如图所示所示，所以，当你双脚着地时应该是左脚在前，右脚在后，立即再重复一遍该动作。总共跳10到20次.
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身体上方
背部三角部位（塑造你的肩膀和背部体形）面向较高的桌子或柜子站立，两手各握一只重2英磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖放松，微屈。上身向前倾，直至额头碰到桌边，将一条毛巾垫于额头，背部保持与地面平行；面对地板伸展双臂，肘部略向下弯曲，掌心紧握并朝内。如图所示，双手慢慢提起哑铃直至肩膀高度；从下往上，连续做10分钟。
身体站直微向前倾（锻炼你的肩部，背部上方以及手臂）
双手各握一只重2英磅的哑铃站立，双脚分开与肩同宽，腿部略弯。肘部弯曲，双肩发力，模仿拳击运动者姿势，摆正位置。如图所示，伸出右手，掌心向下，感觉自己正用拳猛击前方；收回右手；然后伸出左手重复一遍该动作。双手轮流，各做20次。
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打造弧线细腰
伸展背部（练习背部下方肌肉）面朝下平躺于地板上，双手与双腿放松，伸直。如图所示，缓慢提起右臂与左腿，提到尽量高的地方。（尽你所能伸展手臂和腿部，使两者距离相差达到最大）。从下向上做，记为一次。然后换另一个手臂和腿重复做。两边各做12次。
卷曲身体（锻炼上腹部与下腹部肌肉）背部平躺于地面，双腿深直，双手向后伸展，越过头部。呼一口气，身体坐起，肚脐尽量向腿部靠拢，脊椎弯曲，双手笔直伸展向前与腿部同方向，直至与腿部平行，如图所示。呼气，吸气，身体缓慢躺下，放平，伸直。如此重复12次。
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臀部与大腿
做骑脚踏车状练习（塑造臀部及大腿线条）身体向右侧躺，双腿略向前伸直；右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖，如图所示。然后，腿部向后伸直，做10次；然后，反方向再做10次。做完后换一边，再同样做一遍。
髋部练习（锻炼你的臀部与髋部肌肉）站直，身体右侧距离椅子或墙几英寸，膝盖微屈。右手靠在椅子背上，左手撑住臀部。如图所示，弯曲左脚，从左侧向上提起几英寸，从下往上。每边各做10次。（如果要加大难度的话，可以在需要提起的那只脚上用鞋带系上5磅重的物体，系紧，沈默补充道。）
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扩展上身系列运动
压肩（同时锻炼肩膀，手臂，臀部，大腿几个部位）站立，两手各握一保重2英磅的哑铃或水瓶与肩同高，掌心朝外，双脚分开比肩略宽，膝盖弯曲，臀部略向下压（不要让膝盖超过脚趾的位置）；当起身站直时，双手笔直举起重物过头顶，如图所示。整个动作按照过程有次序地做12次。
单手举重练习（锻炼肩膀，手臂肌肉）站立，右手握一只重5英磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑于臀部。如图所示，缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方；接着，提起上臂，使手臂呈三角状（就像啦啦队长一样的姿势）；自下向上。重复练习20至30次；然后换一个手臂，再做一遍。
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完美塑造腰腹体形
侧身时练习（锻炼你的腹部和背部下方肌肉）站立，双脚分开比肩略宽，膝盖微曲，弯曲肘部，双手握拳放在肩膀旁边。如图所示，收紧腹部，从左向右侧身弯曲，反复练习，把腰弯得尽量低。做30到40次，做完后换另一面。
板上运动（同时锻炼整个腹部，加上后背，肩膀，手臂，大腿几个部位）面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。紧收腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，以至整个身体脱离木板从头部到脚后跟呈一直线，如图所示。从下向上抬起，保持30秒钟。然后休息15秒后，再做一遍。
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锻炼臀部和腿部线条
腿部弧线运动（练习你的臀部和腿部肌肉）向左侧身躺于地面，双腿舒展，脚趾指向前方。左手撑住头部，右手放于胸前支撑身体放于地面上。向前提起右腿，沿着顺时针方向打圈，如图所示做15次后再立即反方向再做10次。做完后，换身体另一侧再重新做一遍。
台阶练习（锻炼你的臀部和大腿肌肉）站在楼梯或结实的长凳前，把右脚放在台阶上，双手撑于髋部。右膝盖缓慢撑直，全身向上提起，站直，如图所示，左腿轻微向后伸展（尽量不要靠夹住膝盖，而是尝试用大腿和臀部的肌肉提起左腿）；自下向上。重复练习10次；然后，换一条腿，再做一遍。
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七嘴八舌: